摄入量远超红线！全球吃盐最多的国家，为什么是中国？
" 过年回家我只干一件事！大吃特吃！"
当熟悉的家乡饭菜与味蕾碰撞，在外漂泊了一年的浪子才终于有回家的实感。就算平时念叨着 " 干净饮食 "" 低糖低油 " 的减脂人，在美食诱惑前，也通通都得败下阵来。
不过在大快朵颐的同时，有些不起眼 " 健康杀手 " 也多少得警惕一下，比如我们一日三餐都离不开的灵魂调味品——盐。
一生爱吃盐的中国人
盐不仅是美味必备，同时也为人体提供了不可或缺的营养素，尤其是钠。对盐这个百味之首，全球各国都爱得很一致，但要说最狂热的，还得是中国。
英国伦敦大学玛丽女王学院 2019 年的一篇报道更清晰地汇总了全球各国的盐摄入量研究数据：人均每日吃盐最多的五个国家分别为中国、黑山共和国、葡萄牙、贝宁、意大利。
在控盐这件事上，中国人民不是不努力。根据全国营养调查的数据来看，在 1992 年，中国居民人均膳食盐的摄入量为 13.9 克，达到了巅峰。而到了 2015 年，中国成人慢性病与健康监测给出的数据则是 9.3 克，相比 13 年前已经下降了 33.1%。
但就算少了三成，中国居民的吃盐量也远在红线之上。2022 年的最新版中国居民膳食指南指出，成年人每人每天食盐摄入量应该小于 5 克——这也是世界卫生组织推荐的量。
中国各地的 " 盐值 " 也有一定参差。
《美国医学会杂志》有论文统计了 2009-2012 年中国 20 个地区的居民人均每日盐摄入量。在这项研究中，研究人员在每个地区中随机抽取 30 户居民，连续三天记录他们的饮食摄入量。因样本量不大，研究结果具有一定的局限性。
从结果来看，最 " 重口 " 的地区是河南，人均每日吃盐量达到了 12 克，北京、辽宁、陕西以 11.7 克的摄入量紧随其后。而南方吃盐最多的是广西和江苏，人均每日要吃掉 9.8 克盐。这么来看，江湖传言 " 南甜北咸 "，多少是有一定的道理在。
不过排在末位的四川与江西，可能会让人大跌眼镜，毕竟二者的地方美食都是出了名的 " 重口 "。这与样本量局限性有一定关联。
同时需要明确的是，重口味不一定全来自盐，部分地区虽然膳食盐的摄入量不高，但菜品吃起来也不清淡，可能是菜品做法更依赖于其他调味料的缘故。
平心而论，中国人这么能吃盐，还是得 " 怪 " 中国菜太好吃。俗话说 " 无盐不成味，无米不成炊 "，中国各大菜系也都是在 " 咸 " 的基础上进行风味变化。无论口重口淡，各地方的代表美食，哪个离得开盐呢？
就拿河南来说，人们的吃盐之旅从一大早的胡辣汤配水煎包开始。油汪汪的包子沾满咸辣汤汁，谁能狠心拒绝？
北京的炸酱面、辽宁的沟帮子熏鸡、陕西的肉夹馍、河北的金毛狮子鱼 …… 各种食材与盐碰撞，都成就了独特的佳肴。更别提延吉冷面、螺蛳粉这种自带汤水的美味，就算知道汤咸油厚，不少人也会忍不住吃到露出碗底。
钠吃太多，不全是盐的锅
中国菜盐多，钠更多。中国疾病预防控制中心 2020 年发布的报告显示，中国居民的钠摄入量是世界最高。
《营养学杂志》发表过一个研究，针对全国 192 家餐馆 8131 道有详细菜谱的畅销菜进行了分析，结果 74.9% 的菜肴钠含量超过了中国成年人的每日足够摄入量（1500 毫克），平均一份菜肴的钠含量达到了 3331.2 毫克，是每日足够摄入量的两倍。
相比之下，南方菜的含钠量比北方菜更高。如果吃下相同份量的菜肴，那么南方菜带来的钠比北方菜高出了 36.2%。同时，汤和凉菜的钠密度或许也比我们想象得更高一些。
和家庭烹饪相比，餐厅的往往要更重口。但如果是三餐都靠外卖的打工人，可能就要拉响警报了。
我们能摄入这么多钠，食用盐确实要负很大责任，但不是全责。
《营养学杂志》的这项研究就指出，94.2% 的餐厅菜肴中都含有盐以外的调料，超过 2/3 的餐厅菜肴含有 3 到 4 种咸味调味品。随着复合调味品的发展，餐厅厨师更喜欢添加多种调味料，而它们的含钠量，也不容小觑。
比如某鸡精 100 克可食用部的钠含量就有 20000 毫克，折算成盐约 50.8 克；而一般负责给食材上色的老抽每 100 克可食用部就有 9273 毫克钠，折算盐含量约 23.6 克。如果在放盐之余，酱油蚝油也习惯性一起下锅，那么一顿饭的钠含量就很可能会直接超标。
我们以懒饭平台的糖醋排骨菜谱为例：一人份的糖醋排骨需要加入 4 克左右的老抽和 10 克左右的生抽，二者加起来钠含量就已经达到了 1095.6 毫克，大概是一天的推荐钠含量的一半。而最后的成品，也只是小小的一碗，甚至都不够一顿饱餐。
再加上现在减脂餐、快手餐盛行，美食博主们经常会给出自己的万能酱料：生抽一勺，蚝油一勺，老抽半勺，再加上其他杂七杂八 …… 看似没什么热量，但仔细一琢磨钠含量不禁让人发问：这么吃，真的会健康吗？
虽然但是，好歹这些调料是咸得明明白白，而另外一些 " 隐形钠 " 可就没这么善良了。
美国心脏协会网页上就赫然列举着日常饮食中的六大高钠食品：面包、加工肉制品、披萨、鸡肉制品、罐头食品和三明治。虽然中美饮食习惯有差异，但这一警示所指向的事实是普遍性的——加工食品，就是让我们防不胜防的 " 健康刺客 "。
生活中有太多常被忽视的高钠食品。比如果干，吃 100 克话梅，就相当于吃掉 6.3 克的食用盐。在酸酸甜甜的口感下，人们很难意识到其中藏匿的钠到底有多少。
再比如面包、饼干等烘焙制品，在制作过程中除了加盐外，还会有一些含钠离子的添加剂。大部分的烘焙产物吃起来都是没有咸味的，这也削弱了钠的存在感。
与调料一样，单独看这些食品的钠含量，好像都在安全范围之内，但如果每样来上一点儿，加起来的数值就非常可观了。
如果此刻的你正在年货中撒欢儿，享受着 " 左手蛋糕蜜饯，右手坚果薯片 " 的快乐，那么恭喜——今天的钠摄入八成是要超标了。
高盐高钠，真的要命
盐提供了美味，却也给人们带来了健康隐患。高盐高钠饮食就仿佛是高悬着的达摩克里斯之剑，随时都可能会带来危害。
作为人体中的重要营养素，钠能够调节水的稳定，维持酸碱平衡，增强神经肌肉兴奋性，还能维持血压正常。但过高的钠摄入，却会刺激胃粘膜、破坏肠道，还会导致高血压、冠心病等一系列疾病。
2017 年全球疾病负担研究（GBD）结果显示，全球与不良饮食相关的死亡中，高盐饮食是最大的影响因素。
在中国，因高盐饮食导致的死亡率也并不乐观。一项 2013 年中国居民高盐饮食的研究显示，当年中国居民归因于高盐饮食的死亡约 143 万人，占全部死亡的 15.6%。其中高盐饮食导致的心脑血管病、慢性肾病和胃癌死亡人数分别约 120 万人、5 万人和 18 万人，分别占该疾病死亡的 31.5%、30.8% 和 64.8%。
相比之下，高盐饮食对男性死亡率的影响更大。在这 143 万人中，男性约 94 万，占全部男性死亡的 17.4%；女性 49 万，占全部女性死亡的 13.0%。
《柳叶刀》子刊一项对中国 20 万成年人的研究也表明，过高的钠摄入量（人均每日摄入量 ≥2000 毫克）是中国心血管代谢死亡的主要膳食因素。在 2010-2012 年，17.3% 的心血管代谢死亡归因于高盐饮食。
最近几年，国际上 " 控钠 " 的呼声越来越高涨，但效果却不尽人意。
2007 年，世卫组织已将减少钠摄入列为预防慢性病的最佳措施之一。但在 2023 年 3 月发布的首份《全球减少钠摄入量报告》中，世卫组织宣布 "2025 年将钠摄入量减少 30% 的全球目标 " 将无法按计划实现，并呼吁各会员国立即执行减少钠摄入量的政策。
但与紧迫的 " 高盐高钠 " 形势相反，日常中大部人还没有把控盐当回事儿。
北京大学公共卫生学院营养与卫生学系主任马冠生教授表示，比起控糖，大家控盐的意愿更低。有 58.1% 消费者在点饮品时会主动要求少糖或无糖，但在点餐时，只有 31.4% 消费者会主动要求商家少放盐、油。
千百年来的饮食习惯，让我们无法舍弃盐带来的味觉享受，额外的加工食品又在无形之中增加了钠的负担。虽说大过年的，健康之神会原谅一切，但为身体减盐的脚步，还是越早迈出越好。
比如使用限盐勺，用身体记忆把盐的推荐食用量刻进 DNA；再比如多吃新鲜蔬菜、少吃加工食品。
如果是健康人群，还可以考虑把家里的盐换成低钠盐。《新英格兰医学杂志》的研究显示，与普通盐相比，盐替代品降低了中风风险，同时也减少了心脑血管疾病的发病率和死亡率。
食盐虽好，却也不能贪嘴。毕竟咱自己的身体，还是请多多关心吧。
